نویسنده:
بازدید: 739 بازدید
درمان اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)

درمان اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)

درمان اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی با تاکید بر ۳ طریق: تغییر فکر، تغییر و تأثیر بر فیزیولوژی و تغییر رفتار در این مقاله توضیح داده می‌ شود.طبق تحقیقات صورت گرفته، ترکیب شناخت درمانی و مواجهه‌ سازی نرخ پاسخ مشابهی را در قیاس با داروی مهارکننده منوآمین اکسیداز فنلزین و نرخ پاسخ بهتر یا مشابهی را نسبت به داروی مهارکننده باز جذب انتخابی سروتونین برای درمان اضطراب اجتماعی نشان دادند.

.به عبارت ساده تر میزان بهبود روش شناخت درمانی و رفتار درمانی در قیاس با دارو درمانی تفاوتی با یکدیگر ندارند

با این تفاوت که ترکیب شناخت درمانی و مواجهه‌ سازی در قیاس با دارو درمانی،مقاوم‌ تر به عود بیماری هستند. به‌ عبارت ساده، در دارو درمانی .احتمال بازگشت اضطراب اجتماعی پس از قطع مصرف دارو، بالا است

ترکیب شناخت درمانی و مواجهه‌ سازی یا سی بی تی برای درمان اضطراب اجتماعی ، به‌ طور ساده عبارت است از فراهم کردن موقعیت‌ های اجتماعی برای مراجع تا او بیاموزد رخدادهای اجتماعی آنقدرها تهدید آمیز نیست و عملکرد و اشتباهات اجتماعی آنقدرها ترسناک و و فاجعه‌ بار نمیباشند. درمانگر با تصحیح باورهای اشتباه مراجع و فراهم کردن موقعیت‌ های اجتماعی، به‌ صورت گام  به گام و براساس میزان اضطراب مراجع، او را تشویق به مواجهه‌ سازی با آنچه از آن واهمه دارد، می‌ کند

درمان شناختی رفتاری اضطراب اجتماعی

۱. برای درمان اضطراب اجتماعی در ابتدا فرد باید سه جزء اضطراب را در خود درک کند:  جزء فیزیولوژیکی، شامل واکنش‌های بدنی مانند ضربان قلب؛ تنگی نفس؛ تعریق،

۲) جزء شناختی، شامل افکاری که شخص در موقعیت‌ های اجتماعی برانگیزاننده اضطراب ممکن است داشته باشد، مانند: «من چیزی برای گفتن ندارم»، «دیگران عملکرد بد من را می‌ فهمند»،«حتماً خراب خواهم کرد»،

۳) جزء رفتاری، شامل آنچه فرد در آن موقعیت انجام می‌ دهد (رفتارهایی که یا بیانگر اضطراب هستند یا بر کنترل آن دلالت می‌کنند) یا انجام نمی‌دهد (اجتناب).فرد به کمک درمانگر باید درک کند که چگونه این سه جزء در تعامل با یکدیگر، چرخه منفی اضطراب و احساسات منفی را، همانگونه که در بالا توضیح داده شد، ایجاد خواهند کرد.

جزء شناختی:

دانشجویی به‌نام بابک را در نظر بگیرید که اضطراب اجتماعی دارد و پیش از اجرای برنامه و از زمانی که می‌فهمد باید در زمانی خاص، برنامه‌ ای را اجرا کند، دست به پیش‌بینی‌ های منفی می‌ زند(«حتماً خراب می‌کنم»، «خوب نخوانده‌ ام و می‌ دانم دیگران می‌ فهمند»، «اگر خراب کنم آبرویم می‌رود و همه من را احمق فرض می‌ کنند»)،بر عملکردهای اجتماعی اشتباه خود تمرکز می‌ کند.

(«دفعه گذشته دست و پایم می‌ لرزید و همه فهمیدند»، «دفعه قبل بعضی قسمت‌ های متن از یادم رفت»)،استانداردهای بالایی برای معیار عملکرد خود دارد که با نحوه عملکردش فاصله دارد («در جاهایی از نطق خودم به دیگران نگاه نکردم») و باعث می‌ شود در هر صورت و با هر نوع عملکردی،خود را ناموفق محسوب کند، و این عملکرد ناموفق خود را دائماً نشخوار ذهنی می‌ کند.

جزء رفتاری:

تجربه‌ های پیشین بابک باعث می‌شود از اجراهای دفعات بعد فرار کند (تا زمانی که مجبور به سخنرانی کردن نباشد، آن را به تاخیر می‌ اندازد)یا ایمنی‌ جویی(برای سخنرانی که شاید تنها ۱ ساعت تمرین لازم دارد، بیش از ۵ ساعت انرژی صرف می‌کند، یا زمانی را برای سخنرانی انتخاب می‌کند که می‌داند همکلاسی‌ های کمتری در کلاس حاضر می‌ شوند) کند.

جزء فیزیولوژیک:

در حین انجام برنامه نیز به واکنش‌ های بدنی خود حساس شده و تمام توجهش معطوف به بالا و پایین رفتن ضربان قلب، نفس کشیدن، عرق… خود می‌شود. که در نتیجه ترسش افزون شده و چرخه معیوب بالا، شدیدتر می‌ شود.

درمان اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)
درمان اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)

تصحیح باورهای نادرست در درمان اضطراب اجتماعی

از جمله باورهای شناختی غلطی که فرد دارای اضطراب اجتماعی دارد، آن است که اضطراب را نشانه بی‌ کفایتی می‌ داند. به‌ عبارتی دیگر، در نظر آنها اضطراب عامل سنجش عملکرد اجتماعی استو تنها در صورتی عملکرد خود را خوب محسوب می‌ کنند که در عرصه اجتماعی، اضطرابی نداشته باشند.

این در صورتی است که هر شخص دیگری نیز به‌ طور معمول پیش از اجرای موسیقی در جمع، ایراد سخنرانی و … دچار اندکی اضطراب می‌ شود. نکته‌ ای که فرد دارای اضطراب اجتماعی باید بداند آن است که می‌ توان در عین داشتن اضطراب، عملکرد اجتماعی معقولی داشت و این دو به‌ یکدیگر مرتبط نمی باشند و داشتن اضطراب نشانه بی‌ عرضگی نمیباشد.

تصحیح این باور غلط شناختی باعث می‌ شود تمرکز بر نواقص و اشتباهات در موقعیت‌ های اجتماعی کاهش یابد.نکته دیگری که در درمان اضطراب اجتماعی باید به آن توجه کرد آن است که آنچه باعث اضطراب بیشتر فرد می‌ شودتمرکز بر احساسات بدنی و محیط بیرونی به‌ جای تمرکز بر کاری است که می‌ خواهد انجام بدهد.

درمان ناامیدی از طریق خود هیپنوتیزم
توصیه برای مطالعه

زیرا میزان توجه انسان، محدود است و نمی‌ تواند در عین آنکه بر میزان ضربان قلب، تنفس و … خود تمرکز دارد، در عین حال به کارکرد های اجتماعی خود نیز توجه نماید.بنابراین احتمال اشتباه در عملکرد اجتماعی بیشتر می‌ شود.

می‌ توانید با دوست خود امتحان کنید. یکبار زمانی که مطلبی را برای او تعریف می‌ کنیدتوجه خود را بر احساسات بدنی و زمانی دیگر را بر مطلبی که تعریف می‌ کنید، متمرکز کنید تا تفاوت بین آن دو را درک کنید.بهبود خود انگاره نکته دیگری است که باید اصلاح شود.

افراد دارای اضطراب اجتماعی، تصور منفی از خود و توانایی‌ های خود دارند و مدام از خود انتقاد می‌ کنند و به ضعف‌ های خود ناظر هستند.آنها از یک سو استانداردهای بالایی دارند و از سویی دیگر، توان خود را پایین در نظر می‌گیرند.

مسلماً فاصله بین این دو حد باعث می‌ شود خود را ضعیف و بی‌ کفایت بدانند.انتقاد از خود را کنار بگذارید. خود را تشویق کنید. شما باید بپذیرید که همه انسان‌ها از جمله شما حق اشتباه کردن دارید. هر انسانی مجموعه‌ ای از ضعف و قوت است. هیچ انسانی کامل نیست.ضعف‌ های خود را بپذیرید و دوست داشته باشید. زیرا همین نقاط ضعف و قوت شما است که شما را منحصر به‌ فرد کرده است.

ضعف خود را بپذیرید و دوست بدارید،همانگونه که نقاط قوت خود را میپذیرید و دوست دارید.باورهای شناختی غلط، پایه اضطراب اجتماعی است. تصحیح باورهای غلط به مراجع کمک می کند تا در موقعیت‌ های اجتماعی اضطراب نداشته باشد. در اینجا به چند باور غلط رایج در افراددارای اضطراب اجتماعی به‌ طور نمونه اشاره می‌ کنیم و در داخل پرانتز نوع اشتباه آنان نیز بیان شده است.

۱. «من نباید هیچ اشتباهی در جمع بکنم» (باید اندیشی، همه یا هیچ)
۲. «باید به‌ گونه‌ای عمل کنم که همه‌ ی جمع از من خوششان بیاید» (باید اندیشی، همه یا هیچ)
۳. «باید کاری کنم که باعث ناامیدی هیچکس نشوم» (همه یا هیچ)
۴. «بقیه فکر می‌ کنند من کسل‌ کننده هستم» (ذهن‌ خوانی)
۵. «باعث خجالت هستم» (برچسب زنی، بی‌ توجهی به امر مثبت، استدلال احساسی)
۶. «هر شنونده‌ ای باید از سخنرانی من خوشش بیاید» (باید اندیشی، همه یا هیچ)
۷. «هیچ آبرویی برای من باقی نمی‌ ماند اگر اشتباه کنم» (فاجعه‌ سازی)
۸. «دیگران من را احمق به‌ حساب می‌ آورند» (ذهن‌ خوانی)
۹. «همیشه در جلوی جمع خراب کرده‌ ام» (تعمیم بیش از حد، بی‌ توجهی به امر مثبت)
۱۰. «دیگران عرق کردن و ضربان قلب من را می‌ بینند و به ضعف من پی می‌ برند» (فیلتر منفی)
۱۱. «اگر مضطرب شوم، یک بازنده هستم» (بر چسب‌ زنی)
۱۲. «اگر لغتی را اشتباه بگویم، بی‌ ارزشم » (بی‌ توجهی به امر مثبت، همه یا هیچ، بر چسب‌ زنی)

درمان اضطراب اجتماعی (هراس اجتماعی)

برای مقابله با باورها و افکار غلط خود می‌توانید سوالات زیر را از خود بپرسید:

۱. چه شواهدی وجود دارد که این باور من را تایید کند؟
۲. بر اساس تجربیات قبلی، هرچند وقت یکبار چنین اتفاقاتی می‌ افتند؟
۳. بدترین اتفاقی که ممکن است پیش بیاید، چیست و چند درصد احتمال وقوع دارد؟
۴. اگر بدترین اتفاق هم بیفتد، آیا می‌ توانم از عهده آن بر بیایم؟

 پس از اصلاح خطاهای شناختی، مراجع و درمانگر با همکاری یکدیگر درباره موقعیت‌ های ترس‌ برانگیز اجتماعی گفتگو می‌ کنند و با کمک یکدیگر، سلسله ‌مراتب ترس و اجتناب مراجع را تهیه می‌ کنند؛ لیستی از موقعیت‌ های ترس‌ برانگیز اجتماعی همراه با میزان احساس اضطراب در آن موقعیت تهیه می‌ شود که هم نقشه راهی برای تمرینات مواجهه‌ سازی است و هم روشی برای ارزیابی میزان پیشرفت.

در این مرحله، مراجع با رفتارهای اجتنابی و ایمنی‌ بخش خود که دلیل ماندگاری چرخه منفی اضطراب اجتماعی است، بیشتر آشنا می‌ شود و سپس با کمک درمانگر،مواجهه‌ سازی با آنها را شروع می‌ کند.

رفتار اجتنابی یا ایمنی‌ بخش به هر عملی گفته می‌ شود که فرد انجام می‌ دهد که تا جای ممکن از هرگونه موقعیت اجتماعی، تا زمانی که مجبور نیست،فرار کند و یا آنکه شرایطی را برای خود فراهم کند تا حداقل اضطراب را داشته باشد. مشکل رفتارهای اجتنابی و ایمنی‌ بخش آن است که هیچگاه فرد درک نمی‌ کند که می‌ تواندبدون این رفتارها نیز اضطرابی نداشته باشد.

باید برای مراجع توضیح داده شود که فرار یا اجتناب از اضطراب، همانند خوراک دادن به یک موجود است. هرچه بیشتر اجتناب کنید، او خوراک بیشتری دریافت کرده و بزرگتر می‌ شودو در نتیجه از شما اجتناب بیشتری می‌ خواهد.شما مجبور ید زمین امن خود را بیشتر و بیشتر به او واگذار کنید. دیگر اجتناب‌ های گذشته شما را آرام نمی‌ کند،زیرا اضطراب بزرگتر شده و از شما خوراک بیشتری طلب می‌ کند.

همانگونه که در نمودار زیر مشخص است، در زمان اضطراب فرد با اجتناب از موقعیت‌ های اجتماعی اضطراب خود را به‌ طور سریع کاهش می‌ دهد،ولکن آنچه ذهن او فرا می‌ گیرد و نسبت به آن شرطی می‌ شود آن است که عملکرد اجتماعی، مساوی با اضطراب است و اجتناب از عمل اجتماعی، مساوی با آرامش.این روش تنها در کوتاه‌ مدت فرد را آرام می‌کند، ولکن مجدداً در موقعیت‌ های دیگر اجتماعی دچار هراس می‌گردد.

تاناتوفوبیا یا ترس از مرگ
توصیه برای مطالعه

به این ترتیب، اضطراب اجتماعی او نه تنها بهبود نیافته، بلکه اندک اندک افزایش می‌یابد.مواجهه‌ سازی مهمترین بخش در درمان اضطراب اجتماعی است که باید زمان زیادی را بر روی آن گذاشت.

شکل دوم، نمودار اضطراب فرد را در حال مواجهه‌ سازی نشان می‌ دهد. اگرچه اضطراب او ناگهان پایین نمی‌آید و تنها پس از مواجهه‌ شدن‌ های مداوم، اندک اندک کاهش می‌ یابد؛ولکن در این حالت ذهن فرد درک می‌ کند که می‌ توان همراه با عملکرد اجتماعی، آرامش را نیز تجربه کرد و تنها راه کسب آرامش، در اجتناب و فرار از موقعیت‌ های اجتماعی نیست.

اضطراب، همانند خوراک دادن به یک موجود است هرچه بیشتر اجتناب کنید او خوراک بیشتری دریافت کرده و بزرگتر می‌ شود
اضطراب، همانند خوراک دادن به یک موجود است هرچه بیشتر اجتناب کنید او خوراک بیشتری دریافت کرده و بزرگتر می‌ شود

نکته مهم این ساز و کار آن است که در صورت تکرار مواجهه‌ سازی، بدن فرد نمی‌ تواند برای مدت زیادی در زمان مواجهه‌ سازی، مضطرب و برانگیخته بماند؛پس به ناچار اضطراب فرد در حین عمل اجتماعی یا صحبت در جمع کاهش می‌ یابد و در نتیجه ذهن فرد درک می‌ کند که می‌ توان مضطرب نبود و سخنرانی کرد. شما باید بدانید که در درمان اضطراب اجتماعی در صورت تکرار مواجهه‌ سازی:

۱. انتظار اضطراب کاهش می‌ یابد.

۲. حداکثر اضطراب کاهش می‌ یابد.

۳. زمانی که حداکثر اضطراب در یک وضعیت ثابت بماند کاهش می‌یابد.

۴. بازگشت به حالت عادی سریعتر است.

بابک را در نظر بگیرید که مواجهه‌ سازی کرده و در جمعی چند نفره سخنرانی می‌ کند. در ابتدا او احساس اضطراب می‌ کند، اما می‌ داند که بدن او نمی‌ تواندبرای مدت زیادی در حال برانگیختگی بماند. بنابراین او به‌ طور ارادی ، داوطلب سخنرانی‌ های متفاوت می‌شود.بدن او پس از تکرار مواجهه‌ سازی، آرامتر می‌ شود و در حین سخنرانی نیز دیگر مانند گذشته مضطرب نیست.در این زمان، ذهن این فرد به‌ طور ناخودآگاه می‌ گوید:

«آها، در حال سخنرانی‌ ام در حالیکه بدنم آرام است»

تمرین مداوم مواجهه‌ سازی این فکر را بیش از پیش تقویت می‌کند و فرد را از چرخه منفی اضطراب رها می‌ سازد.جدول زیر، مثالی از سلسله مراتب اضطراب در درمان اضطراب اجتماعی می‌ باشد. فرد از موقعیت‌ هایی که اضطراب کمتری دارد شروع کرده و به موقعیت‌ هایی با اضطراب بیشتر می‌ رسد.شما نیز این جدول را به‌ جهت مواجهه‌ سازی برای خود تهیه کنید.

 

موقعیت اجتماعیهراس (۰-۱۰۰)اجتناب (۰-۱۰۰)
 ارائه سخنرانی در جلسات دانشگاه با حضور بیش از ۲۰ نفر درباره موضوعی که تسلطی بر آن ندارم.۱۰۰۵۰
 ارائه سخنرانی در مورد موضوعی که تسلط دارم ولی تعداد زیادی حضور دارند.۸۵۹۰
 ارائه سخنرانی در مقابل تعداد ۵ تا ۱۰ نفر۸۰۸۰
 نشستن دور میز کنفرانس به همراه همکاران و بحث کردن۶۰۷۰
 مخالفت با یکی از همکاران۴۰۵۰
 ابراز نظر خود به یکی از همکاران۴۰۴۰
 معرفی خود به یک همکار۳۰۲۰

در درمان اضطراب اجتماعی برای مواجهه‌ سازی چند قانون زیر را رعایت کنید:

۱. باید موقعیت اجتماعی‌ را انتخاب کرد که تا حدی برای بیمار اضطراب ایجاد کند و در عین حال بتواند آن میزان اضطراب را تحمل کند.

۲. باید قبل از مواجهه‌ سازی، هدفی برای خود تعریف کند. به‌ طور مثال، پرسیدن یک سوال در جمع.

۳. هدف نباید انجام یک عمل اجتماعی بدون نقص و کمال گرایانه باشد. به‌ طور مثال، هدف «همه از سخنرانی من خوششان بیاید» یک هدف معقول و قابل وصول نیست.زیرا اولاً در هیچ صورتی نمیتوان مطمئن شد همه از سخنرانی خوششان آمده است و در ثانی، هدفی غیر واقعگرایانه است.

۴. پس از مواجهه‌ سازی به‌ خود یادآوری کنید که دارای سوگیری شناختی هستید و احیاناً عملکرد خود را درست قضاوت نمی‌ کنید. انتقاد از خود را فراموش کنیدو به‌ جهت مواجهه‌ سازی که انجام دادید خود را تشویق کنید.

۵. به‌ یاد داشته باشید مواجهه‌ سازی‌ های طولانی‌ مدت بهتر از تعداد زیاد مواجهه است. به‌طور مثال، بهتر است که شما دوبار سخنرانی یک‌ ساعته داشته باشید تا آنکه ۱۰ سخنرانی ۱۰ دقیقه‌ ای.زیرا در حالت اول، ذهن شما مدام به‌ فکر آن است که چگونه وقت تمام شده و از موقعیت فرار کند. در این حالت شرطی‌ سازی ذهن اتفاق نمی‌ افتد،زیرا سخنرانی شما در حالی تمام می‌ شود که اضطرابتان کاهش نیافته است.

در درمان اضطراب اجتماعی بر جزء فیزیولوژیک نیز باید اقدام کنید. تمریناتی برای کاهش علائم فیزیولوژیکی اضطراب می‌ تواند به کاهش اضطراب کمک کند.به این منظور می‌ توان از تنفس دیافراگمی، آرمیدگی تدریجی عضلات، تصویرسازی صحنه آرام‌ بخش استفاده کرد