نویسنده:
بازدید: 1165 بازدید
درمان وسواس با تمرینات شخصی

درمان وسواس با تمرینات شخصی

خود درمانی وسواس فکری چیست؟

لازم است در ابتدا به‌ طور مختصر به سوال وسواس فکری چیست پاسخ دهیم.وسواس‌ ها به دو نوع تقسیم می‌ شوند.وسواس فکری و وسواس عملی و یا ترکیبی از آنها.وسواس‌ های فکری عبارت هستند از مزاحمت‌ های ذهنی ناخواسته و غیرارادی که وقت گیر بوده و سبب پریشانی و اضطراب فرد می‌ شوند.

در حالی‌ که وسواس‌ های عملی، اعمال خود خواسته‌ ای هستند که به‌ منظور فرو نشاندن اضطراب انجام می‌ شوند. متداولترین وسواس‌ های فکری را می‌ توان افکار، تصاویر و محرک‌ های ناخواسته تهاجمی درباره آسیب‌ رساندن به خود یا دیگران (مثلاً، هل‌ دادن کسی جلوی ماشین‌، ترس از آتش‌‌سوزی در صورت خاموش نکردن وسایل برقی خانگی)افکار مزاحم جنسی و مذهبی/کفرآمیز (برای مثال، فکر لمس غیر اخلاقی یک غریبه، میل به ناسزا گفتن در کلیسا)، افکار مزمن تردید (برای مثال، آیا گاز را خاموش کردم؟) و ترس آسیب‌ دیدن یا آلوده‌ شدنتوسط میکروب‌‌ها یا خاک (برای مثال، «اگه بعد از استفاده از توالت عمومی ایدز بگیرم چی؟») نام برد.

وسواس عملی (Compulsion) عبارت از رفتارها و انجام آداب و مراسم  تکراری  و اعمال ذهنی که به منظور کاهش پریشانی یا اضطراب و یا جلوگیری از رویدادی که بیم آن میرود، انجام می شود.

مانند تمیزکردن و شستن افراطی خود یا اشیا ء بی‌ جان (برای مثال، شستن تشریفاتی دست‌ ها، تمیزکردن پیشخوان آشپزخانه)، کنترل افراطی (برای مثال، درها، اجاق گاز و پنجره‌ ها)شمارش، آهسته ضربه زدن، تشریفات لمس‌ کردن، منظم‌ کردن/ نظم و ترتیب دادن، احتکار (انباشتن و اندوختن)، تشریفات ذهنی (برای مثال، تکرار دعا ها و ورد ها)در مقاله قبلی که درباره درمان وسواس فکری عملی گفتگو کردیم، بسیاری از مخاطبین مقاله خواستار آن شدند که به‌ طور کوتاه‌ تری ساختار وسواس فکری و راه‌ های درمان وسواس فکری را توضیح بدهم.

در این مختصر سعی می‌ کنیم درمان وسواس فکری را بر اساس تحقیقات دکتر جعفری شوارتز که در کتاب خود به نام «شما با مغز تان یکی نیستید» (you are not your brain)به‌ طور مشروح آمده است، توضیح بدهیم.

از بسیاری از مراجعین خود می‌ شنوم که مغز من مشکل دارد و بنابراین هیچوقت خوب نخواهم شد.در پاسخ به ایشان می‌ گویم که بله ما در بر اساس تحقیقات علمی انجام شده متوجه شده‌ ایم که وسواس ناشی از یک نا کارآیی در ساختار مغز می‌ باشد.اما از سویی دیگر برای اولین بار تحقیقات انجام شده نشان داد که درمان شناختی رفتاری می‌ تواند باعث تغییر در مغز شود. به‌ ویژه مواجهه‌ سازی و پاسخ ندادن به افکار وسواسی باعث می‌ شود ساختار مغز تغییر کند.

 

درمان وسواس با تمرینات شخصی
درمان وسواس با تمرینات شخص

به‌ واسطه مواجهه و جلوگیری از پاسخ به افکار وسواسی مغز فرا می‌ گیرد که چگونه راه‌ های دیگری را برای کنار آمدن با وسواس‌ های خود ایجاد کرده و به‌ کار ببرد.در صورتی که فرد آموزش ببیند این روش توسط خود او نیز به راحتی می‌ تواند به‌ کار برود.

در درمان وسواس فکری به روش کلاسیک نیز فرد بایستی در برابر شرایطی که وسواس او را تشدید می‌ کرد قرار می‌ گرفت، اما نباید پاسخی به فکر وسواسی خود می‌ داد.به‌ طور مثال فردی وسواس تمیزی دارد و از دست زدن به لباس همسر که از بیرون آمده است اکراه دارد و پس از دست زدن حتما باید دست‌ های خود را بشوید. در مواجهه‌ سازی و جلوگیری از پاسخ فرد بایدبه لباس دست بزند ولی پس از آن نباید دست‌ های خود را بشوید.

در روش جدیدی که دکتر جعفری شوارتز برای درمان وسواس طراحی کرده است فرد توان مقابله بیشتری برای مقابله با وسوسه شستن دست و یا انجام افکار وسواسی خود پیدا می‌ کند.زیرا مشکل اکثر افراد وسواسی آن است که فکر می‌ کنند توان ممانعت خود از پاسخ‌ های همیشگی (شستن دست، تمیز کردن، شمارش و …) را ندارند.

روش درمان وسواس دکتر جعفری شوارتز بر اساس چهار مرحله صورت می‌ گیرد.

درمان وسواس با تمرینات شخصی

۱. برچسب‌ زنی مجدد (Relable):

در مرحله اول درمان وسواس فکری بیمار وسواسی یاد می‌ گیرد تا افکار وسواسی و رفتارهای اجباری خود را تشخیص دهد. او پس از تشخیص افکار وسواسی و مزاحم خودنام دقیق و درست آنها را ذکر کند.

افراد وسواسی وسواس‌ های خود را به غلط با برچسب‌ هایی مانند احتیاط- آینده‌ نگری- پیش‌ بینی دقیق- بهداشت و تمیزی و … در ذهن خود نامگذاری کرده‌ اند.

اگرچه شاید آنها در ظاهر عنوان می‌ کنند که می‌ دانند این افکار وسواس‌ گونه و غلط هستند ولی وقتی دقیق‌ تر و عمیق‌ تر با آنها گفتگو کنیم در می‌ یابیم که در لایه های زیر تر فکر خود به افکار وسواسی خویش باور دارند و آنها را کارآمد می‌ دانند.آنها باور دارند در صورتی که به افکار وسواسی خود عمل نکنند و یا آنها را جدی نگیرند اتفاق بدی برای آنها روی خواهد داد.

مصاحبه با اولین یوگی ایرانی
توصیه برای مطالعه

فرد وسواسی دارای خطاهای شناختی مانند فاجعه‌ سازی- باید اندیشی و چه می‌شود اگر است که باید با کلیک بر مقاله خطاهای شناختی به‌ طور مفصل آنها را مطالعه کنید.در برچسب‌ نی مجدد در درمان وسواس شما برچسب درست و واقعی به افکار و رفتار اجباری خود می‌ زنید.

شما آنها را به نام حقیقی‌ شان که وسواس می‌ باشد، میخوانید. مرحله برچسب‌ زنی مجدد به بیمار وسواسی کمک می‌ کند تا خویش را از بیرون مشاهده کند و فرد را در حالت ذهن‌ آگاهی قرار داده و او رامشاهده‌ گر افکار و رفتارهای اجباری خود می‌کند. نکته مهم آن است که مرحله برچسب‌ زنی باعث ایجاد مدارهای مغزی جدید می‌ شود.

مثال‌ ها:

الف) من نیاز دارم که دست‌ های خود را بشویم (فکر وسواسی و برچسب غلط تمیزی و بهداشت)

ب) نیازی نیست که دست‌ های خود را بشویم. من یک اجبار وسواسی برای شستن دست‌ های خود دارم. بنابراین آنچه که به ذهنم خطور می‌ کند درست نیست.(برچسب مجدد)

الف) من احساس می‌ کنم که باید قفل درها را دوباره چک کنم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط )

ب) نیازی نیست که قفل درها را چک کنم. من احساس نمیکنم که باید قفل درها را چک کنم. این فکر وسواسی است که به من می‌ گوید قفل درها را دوباره چک کنم. اگرچه این فکر در ظاهر درست می نمایدولی فکر من غلط است. (برچسب مجدد)

الف) من احساس می کنم می‌ خواهم کسی را بکشم بنابراین باید مراقب باشم و چاقو و چیزهای دیگر را دور نگاه دارم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط و مراقبت)

ب) این احساس من نیست که می‌ گوید من می‌ خواهم کسی را بکشم. این تنها فکر وسواسی من است که این پیام را می‌ دهد که من می‌ خواهم کسی را بکشم. (برچسب مجدد)

الف) من دلم می خواهد با کودکان رابطه جنسی داشته باشم بنابراین باید از آنها دوری کنم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط و آینده نگری)

ب) این تنها فکر وسواسی من است و هیچ معنایی ندارد. (برچسب مجدد)

الف) من از اینکه بخواهم به دیگران فحش بدهم و ناسزا بگویم مضطرب و نگران هستم. (فکر وسواسی و برچسب غلط احتیاط)

ب) این فکر و احساس بد من ناشی از وسواس‌ های من است. (برچسب مجدد)

در این مرحله شما مثال‌ های خودتان را بنویسید.

در این مرحله فرد فرا می‌ گیرد که هر چقدر هم که فکر وسواسی او به‌ ظاهر حقیقی و واقعی به‌ نظر می‌ رسد، ولی واقعی و درست نمی‌ باشند. آنها افکار وسواسی اجباری هستند. در این مرحله همچنین فرد یادمی‌ گیرد که ترس‌ های خود را مدیریت کند. مدیریت ترس‌ ها باعث می‌ شود فردی که وسواس دارد درک می‌ کند که کنترل افکار وسواسی در دستان خود او می‌ باشد.

نکته: حتما باید تمرینات این مرحله را در دفتری نوشته و همراه خود داشته باشید تا زمان‌هایی که افکار وسواسی به شما فشار آورد با خواندن مجدد مطالب دفتر از آنها کمک بگیرید.

 

مدیریت ترس‌ ها باعث می‌ شود فردی که وسواس دارد درک می‌ کند که کنترل افکار وسواسی در دستان خود او می‌ باشد
مدیریت ترس‌ ها باعث می‌ شود فردی که وسواس دارد درک می‌ کند که کنترل افکار وسواسی در دستان خود او می‌ باشد

۲. انتساب مجدد (Reattribute):

این مرحله به فرد کمک می‌ کند تا درک بهتری از اختلال وسواس پیدا کند. فرد در این مرحله درک می‌ کند که وسواس فکری عملی ناشی از پیام‌ های غلطی است که مغز ارسال می‌ کند و ارتباطی به شما ندارد.این همان نکته‌ ای است که دکتر جعفری شوارتز در کتاب خود به نام شما با مغز تان یکی نیستید تاکید می‌ کند. زیرا بر اساس تحقیقات او دریافته است که شما می‌ توانید ساختار مغز تان را تغییر دهید.

درک این موضوع که وسواس ناشی از پیام‌های غلط مغز است به شما انگیزه می‌ دهد تا در برابر آنها مقاومت کنید. سه قسمت مختلف مغز در وسواس دخیل هستند.

۱. اوربیتال کورتکس (orbital cortex): این بخش پیامی می‌ دهد بر این مبنا که چیزی در جایی غلط است.

۲. سینگولیت جیروس (cingulate gyrus): بخش درک احساسات و هیجانات می‌ باشد.

۳. کودیت نوکلیوس (caudate nucleus): مسیول شیفت کردن از یک فکر و رفتار به فکر و رفتار بعدی می‌ باشد.

وقتی این سه قسمت مغز درست کار نکند، مانند آن است که ماشین مغز در گل گیر کرده و توان خارج شدن از آن را ندارد. هر قدر گاز می‌ دهید تنها چرخ‌ های ماشین می‌ چرخد ولی ماشین حرکت نمی‌ کند.وظیفه کودیت نوکلیوس مانند دنده ماشین است و به شما اجازه می‌ دهد تا از یک فکر به فکر دیگر منتقل شوید.

ولی زمانی که درست کار نکند شما نمی‌ توانید از یک فکر به فکر بعدی شیفت کنید و بناچار درباره یک موضوع به‌ مدت طولانی فکر می‌ کنید. همانند ماشینی که لاستیک‌ های آن در جا می‌ چرخد ولی به جلو حرکت نمی‌ کند.درمان شناختی رفتاری باعث تغییر در این سه بخش مغز می‌ گردد. بر اساس نظر نورمن دویج، مغز توان تغییر خود را دارد.

کتاب دنیای دوم هیپنوتیزم(کابوک)
توصیه برای مطالعه

درمان وسواس با تمرینات شخصی

۳. تمرکز مجدد (Refocus):

وقتی ماشینی در گل گیر می‌کند باید آن را هل دهیم تا از گل خارج شود.به همین ترتیب وقتی که کودیت نوکلیوس وظیفه خود را که عبارت از شیفت کردن از یک فکر به فکر دیگر است را به‌ طور اتوماتیک انجام نمی‌دهد ما مجبور هستیم به‌طور دستی دنده را عوض کنیم. به عبارت ساده، ما باید به‌ طور آگاهانه و ارادی به کار دیگری مشغول شویم.

اگر شما به‌ طور آگاهانه و ارادی شیفت نکنید این وسواس شما است که برای شما تصمیم می‌ گیرد درباره چه چیز فکر کنید و چه کاری انجام دهید.در این مرحله باید قانون ۱۵ دقیقه را اجرا کنید یعنی شما تلاش می‌ کنید تا حداقل به مدت ۱۵ دقیقه به وسوسه‌ های فکر وسواسی خود پاسخ ندهید.

تمرکز مجدد به معنای آن است که وقتی فکر وسواسی و اجبارهای درونی به شما فشار وارد می‌ کند تا رفتار خاصی را انجام دهید شما از لیست فعالیت‌ های لذت‌ بخشی که قبلا تهیه کرده‌ اید یکی را انتخاب کرده و به جای رفتارهای اجباری که همیشه انجام می‌ دادید (شستن و مرتب کردن، چک کردن و …) انجام دهید.

حتما از آسان ترین اجبار ها شروع کنید.
حتما از آسان ترین اجبار ها شروع کنید.

تمرین: در این مرحله از درمان وسواس فکری عملی لیست فعالیت‌ هایی را که از آنها لذت می‌ برید تهیه کنید. این لیست می‌ تواند شامل فعالیت‌ هایی همچون پیانو زدن، پیاده‌ روی، فیلم دیدن، رسیدگی به باغچه و … باشد. فعالیت‌ های لذت‌ بخشی را که موثرتر عمل کرد را یادداشت کنید تا در دفعات بعد از آنها استفاده کنید.

بعد از آنکه به مدت ۱۵ دقیقه به اجبارهای درونی خود پاسخ ندادید از خود سوال کنید که آیا میزان فشار درونی‌ تان برای انجام رفتارهای وسواسی در شما کاهش یافته است.حتی میزان تغییر اندک فشار درونی نیز به شما انگیزه مضاعف برای ادامه دادن بیشتر می‌ دهد.

حتما از آسان ترین اجبار ها شروع کنید.

اهداف خود را از آسان به سخت و میزانی که در شما اضطراب و پریشانی ایجاد می‌کند، رتبه‌ بندی کنید. از مقیاس ۱۰۰ درجه‌ ای واحد پریشانی‌ های ذهنی (SUDS)استفاده کنید و اضطراب خود را از ۱۰۰ تا ۰ درجه‌ بندی کنید و آن را در جدولی مانند نمونه زیر بنویسید.

جدول زیر، ترس‌ های بابک را از آلودگی به‌ واسطه دست زدن به اشیا ناپاک نشان می‌ دهد.این جدول بر اساس سلسله مراتب ترس‌ های بابک تهیه شده و از ترس اندک به ترس زیاد تنظیم شده است.بابک ابتدا از ترس‌ های کم شروع به مواجهه‌ سازی می‌ کند و پس از موفقیت در هر مرحله، به مرحله بعدی می‌ رود.

به هیچ وجه از مراحل سخت شروع نکنید. از مرحله‌ ای شروع کنید که به احتمال زیاد در آن پیروز می‌ شوید. به این ترتیب انگیزه شما نیز برای انجام مراحل بعدی افزایش می‌ یابد.

نکته اول: فعالیت‌ های جایگزینی را که در گذشته موفق بوده است را یادداشت کنید.

نکته دوم: هر شب در ساعت مشخصی موفقیت‌ های خود را ثبت کنید.

۴. ارزش گذاری مجدد (Revalue):

ارزش‌ گذاری مجدد در واقع نتیجه سه مرحله قبل است. شما متوجه می‌ شوید که افکار وسواسی و فشارهای درونی شما ارزشمند نیستند زیرا آنها پیام‌ های غلط مغز هستند.هر قدر شما سه مرحله اول را بیشتر تمرین کنید برای پیام‌ های غلط مغز خود که شما را به انجام رفتارهای وسواسی مجبور می‌ کند کمتر ارزش قایل هستید.شما دیگر خودتان را مورد سرزنش و ملامت قرار نمی‌ دهید زیرا می‌ دانید که این افکار وسواسی از کجا ناشی می‌ شوند.

نکته اول:

انجام ۴ مرحله فوق و در نتیجه تغییر ساختار مغز بین چند هفته تا چند ماه به‌ طول می‌ انجامد.بنابراین نیازمند صبوری و مداومت شما است.اما چیزی که مطمئنا در هفته‌ های اول درک می‌ کنید آن است که اگرچه احساس اجبار درونی و افکار وسواسی در تحت کنترل شما نیست، ولکن پاسخی که شما به آنها می‌دهید در کنترل شما است.در هنگام حمله فشارهای درونی باید مراحل چهارگانه بالا را انجام دهید. بنابراین جلوگیری از پاسخ در این روش منفعلانه نیست بلکه باید به‌ صورت فعال باشد.

نکته دوم:

اگر در ممانعت از پاسخ در مرحله‌ ای موفق نشدید ناامید نشوید. در شرایط دیگری مجدد اقدام کنید. پیشرفت یک خط مستقیم نیست و سینوسی می‌ باشد.اگر مقاله درمان وسواس فکری عملی را مطالعه نکرده‌ اید، برای آنکه بتوانید درمانگر خود شوید، آن مقاله را نیز مطالعه کنید.